Sắt là khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong quá trình vận chuyển oxy, hỗ trợ miễn dịch và kích thích các enzym hoạt động của cơ thể. Nội dung bài viết dưới đây là top 10 loại thực phẩm giàu sắt tự nhiên mà Phòng khám Đa khoa 5 Sao Hà Nội muốn chia sẻ đến bạn. Hãy cùng theo dõi nhé!
Lượng sắt tiêu chuẩn mỗi ngày
Lượng sắt khuyến nghị hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn, ví dụ như:
– Từ 1 đến 3 tuổi: 4mg
– Từ 4-8 tuổi: 10mg
– Từ 9-13 tuổi (Bé trai): 8mg
– Từ 9-13 tuổi (Bé gái): 8mg
– Từ 14-18 tuổi (Bé trai): 11mg
– Từ 14-18 tuổi (Bé gái): 15mg
– Nam giới trên 19 tuổi: 8mg
– Phụ nữ từ 19-50 tuổi: 18mg
– Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 8mg
– Phụ nữ mang thai: 27mg
– Phụ nữ cho con bú hoàn toàn: 9-10mg.
Thông thường, phụ nữ cần nhiều sắt hơn so với nam giới để bù đắp cho lượng máu bị mất trong kỳ kinh nguyệt. Đến thời kỳ mãn kinh, lượng sắt cần đối với phụ nữ là gấp đôi bình thường.
Hãy bổ sung các thực phẩm giàu sắt tự nhiên vào chế độ ăn uống hằng ngày để phòng ngừa thiếu sắt.
Xem thêm: Người cao huyết áp nên ăn quả gì? [DANH SÁCH CHI TIẾT]
Top 10 thực phẩm giàu sắt tự nhiên tuyệt vời
Nội tạng động vật – thực phẩm giàu sắt tự nhiên
Nội tạng động vật như gan, tim, não và thận có nguồn sắt tự nhiên cao. Có đến 6,5 miligam sắt trong một miếng gan bò nặng 100 gam, chiếm 36% nhu cầu cơ thể. Hơn nữa, nội tạng động vật chứa nhiều vitamin B, C và Protein. Thế nhưng, đối với gan nên ăn ở mức vừa phải vì chúng chứa hàm lượng cholesterol cao.
Thực phẩm giàu sắt tự nhiên – các loại thịt đỏ
Thịt đỏ là một thực phẩm giàu sắt và là nguồn cung cấp sắt heme mà cơ thể dễ hấp thu nhất. Thịt đỏ bao gồm các loại thịt như: thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt dê…. 100 gam thịt bò có 2,7 mg sắt, chiếm 15% nhu cầu cơ thể cần.
Ngoài ra các loại thịt đỏ kể trên còn chứa nhiều protein, kẽm và một số vitamin B. Vì vậy, thịt đỏ là một trong những loại thực phẩm giàu sắt tự nhiên cho những người dễ bị thiếu máu.
Hạt bí ngô
Một chén hạt bí ngô nguyên chất (28 gam) chứa hơn 2,5mg chất sắt, chiếm 14% nhu cầu cơ thể. Hạt bí ngô là thực phẩm giàu sắt tự nhiên, đồng thời còn là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm, mangan và magie rất tốt giúp cân bằng lượng đường trong máu.
Các loại đậu – Thực phẩm giàu sắt tự nhiên
Tất cả các loại đậu đều là thực phẩm giàu sắt tự nhiên tuyệt vời. Một cốc đậu lăng chín (khoảng 198 gam) chứa 6,6 miligam sắt tương ứng với 37% nhu cầu cơ thể. Hơn nữa, các loại đậu còn cung cấp folate, magie và kali, chúng còn có tác dụng giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, tim mạch hiệu quả.
Xem thêm: Thực phẩm gây ảnh hưởng đến sinh lý – [DANH SÁCH ĐẦY ĐỦ]
Bông cải xanh
Ngoài cung cấp lượng sắt cần thiết cho cơ thể, bông cải xanh còn chứa hàm lượng lớn vitamin C để cơ thể hấp thụ sắt nhiều nhất có thể. Bông cải xanh còn là thực phẩm chứa nhiều folate, chất xơ và vitamin K.
Thực phẩm giàu sắt tự nhiên – cá
Đối với mỗi gia đình thì cá là một loại thực phẩm không thể thiếu. Các loại cá biển, đặc biệt là các ngừ rất giàu sắt, cá ngừ cung cấp 1,4 miligam sắt trong 85 gam cá, xấp xỉ 8% nhu cầu cơ thể.
Hơn nữa, cá còn có nhiều omega 3, một loại acid béo có lợi cho hệ tim mạch, hệ thần kinh, hệ miễn dịch.
Socola đen – thực phẩm giàu sắt hiệu quả
Socola là một trong những thực phẩm giàu sắt hiệu quả, Cứ mỗi 28 gam sô cô la đen cung cấp cho cơ thể 3,4 mg sắt, tương ức với 19% nhu cầu cơ thể.
Đặc biết, chúng còn có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu, nhờ đó mà giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Diêm mạch
Diêm mạch hay còn gọi là quinoa là một loại ngũ cốc không chứa gluten. Một cốc hạt diêm mạch nấu chín (185 gam) chứa khoảng 2,8 mg sắt, chiếm 16% nhu cầu hằng ngày. Không chỉ giàu hàm lượng protein, quinoa còn cung cấp nhiều folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Hạt mè – thực phẩm giàu sắt tự nhiên
Hạt mè là nguồn cung cấp khoáng chất sắt phong phú, có vị thơm ngon và chứa khoảng 20 mg sắt mỗi chén. Hơn nữa, hạt mè còn chứa lượng lớn các chất như đồng, phốt pho, vitamin E và kẽm.
Hãy thêm mè vào chế biến thức ăn vì mỗi thìa hạt mè thêm vào cơ thể bạn sẽ hấp thụ thêm hơn 1mg sắt vào nhu cầu dinh dưỡng.
Rau cải bó xôi
Cả rau bó xôi tươi sống và nấu chín đều là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Một chén rau bó xôi nấu chín đã cung cấp hơn 6 mg chất sắt cũng như protein, chất xơ, canxi, vitamin A và vitamin E cho cơ thể.
Cải bó xôi cũng rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và bảo vệ thị giác.
Xem thêm: Ăn gì để sinh con trai – [GIẢI ĐÁP CHI TIẾT NHẤT]
Lời kết
Thiếu sắt là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là phụ nữ tuổi sinh để, trẻ em. Tình trạng thiếu sắt còn làm giảm khả năng miễn dịch, giảm hoạt động thể chất và suy giảm nhận thức. Nội dung bài viết trên đây là top 10 thực phẩm giàu sắt tự nhiên mà Phòng khám Đa khoa 5 Sao Hà Nội muốn chia sẻ đến bạn.
Nếu có triệu chứng bất thường và có nhu cầu đặt lịch khám sớm, bạn có thể liên hệ đến Phòng khám Đa khoa 5 Sao Hà Nội theo đường dây nóng 1900 1271 hoặc liên hệ theo thông tin sau:
PHÒNG KHÁM ĐA KHOA 5 SAO HÀ NỘI
Địa chỉ: Số 288 đường Hồ Tùng Mậu – Phú Diễn – Bắc Từ Liêm – Hà Nội
Nhắn tin: m.me/phongkham5saohanoi
Fanpage: https://phongkham5saohanoi
Zalo OA: https://zalo.me/130326224448157269
Hotline: 19001271
